필수 비타민 종류 총정리, 꼭 챙겨야 할 비타민은?

비타민의 종류와 특징

비타민은 생명을 유지할 때 꼭 필요한 유기 화합물입니다. 대부분의 비타민은 체내에서 합성이 이루어질 수 없는데요. 합성되더라도 충분한 양이 되지 않는 경우가 많아 식품을 통한 섭취가 필요합니다. 

그러나 바쁜 일상 생활 속에서 균형 잡힌 식단을 지키기란 어려운 일이죠. 직장인이라면 과도한 업무와 야근, 음주 등으로 스트레스를 받기 쉽고, 학생들 역시 학업 스트레스로부터 자유롭기 어렵습니다. 

이외에도 불규칙한 수면 습관 등이 현대인의 건강을 위협하는데요. 규칙적이지 못한 생활은 현대인이 비타민 부족 현상을 겪게 만듭니다. 비타민은 많은 양이 필요한 것은 아니지만 신체 기능의 정상적인 작동을 위해서 꼭 필요한 영양분이므로 결핍될 경우 다양한 건강 문제를 겪을 수 있어 주의가 필요해요.

비타민의 역사

비타민은 영양 결핍과 질병의 연관성을 연구하는 과정에서 하나씩 발견되었습니다. 특정한 질병들에 대해서 식이요법이 효과를 보이는 것이 그 시작이었는데요. 예를 들어 18세기 중반에는 선원들을 대상으로 만연하던 괴혈병이 감귤류 과일의 섭취를 통해 예방할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 

또한 19세기 후반 동남아시아에서 유행했던 베리베리라는 질병의 경우, 쌀겨를 먹으면 증세가 사라지는 것이 관찰되었는데요. 당시에는 쌀겨에 중요한 물질이 포함된 수준이라고 생각되었지만 이후 연구에서 쌀겨에 비타민 B1이 풍부하다는 점이 밝혀졌습니다. 

비타민이라는 이름은 폴란드의 생화학자 카시미르 펑크(Kazimierz Funk)에 위해 1912년에 생겨났습니다. 그는 앞선 사례들처럼 특정한 질병의 발병 원인이 특정 영양소의 결핍에 있다는 사실을 바탕으로 특정 영양소에 속하는 것들을 비타민이라고 부르자고 제안했어요. 

특히 그는 이런 필수적인 영양소들이 아민(Amine)과 같은 화학구조를 가지고 있다고 주장했고, 이 단어에 라틴어로 ‘생명’이란 뜻을 가진 ‘Vita’를 붙여 ‘Vitamine’이라고 불렀죠. 다만 이어진 연구에서 모든 비타민이 아민 구조를 가지고 있진 않다는 점이 밝혀지면서 ‘e’를 제거하여 Vitamin이라는 단어를 사용하게 되었습니다.

필수 비타민 종류 정리

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어 이해하면 종류와 특징을 기억하기가 훨씬 쉬워집니다. 수용성 비타민은 체내에 오래 저장되지 않아 꾸준한 섭취가 중요하고, 지용성 비타민은 지방과 함께 흡수되며 일정량 체내에 저장되는 특징이 있는데요. 어떤 비타민이 더 중요하다기보다 각각의 역할이 다르기 때문에 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

수용성 비타민 종류: 체내에 저장되지 않고 소변을 통해 배출된다는 특징을 가지고 있습니다. 이런 특징 때문에 주기적인 섭취가 필요한데요. 수용성 비타민에는 비타민 B와 비타민 C가 포함되어 있습니다.

지용성 비타민 종류: 지방에 녹는다는 특징을 가진 지용성 비타민은 체내에 저장된다는 특징이 있어요. 그래서 과도한 양을 섭취한다면 부작용을 겪을 수 있습니다. 비타민 A와 비타민 D, 비타민 E와 비타민 K가 지용성 비타민에 속합니다.

비타민의 작동 원리 4 Step

필수 비타민의 작동 원리는 각 비타민이 가지고 있는 고유한 역할에 따라 달라집니다. 크게 4가지로 분류할 수 있어요.

호르몬과 유사한 역할: 비타민 D의 경우 신체에서 호르몬과 유사하게 작용합니다.

항산화제 역할: 비타민 C와 비타민 E는 강력한 항산화제에 속합니다. 세포의 손상을 방지하고 노화를 늦출 수 있어요.

효소의 보조인자 역할: 효소는 인체의 화학 반응을 촉진하는 단백질인데요. 많은 비타민, 그중에서도 특히 비타민 B군이 대사 과정에서 중요한 역할을 하는 효소의 보조 인자로 작용하고 있습니다. 탄수화물과 단백질, 지방의 에너지 변환을 도와요.

전자 발현 조절: 비타민 중 일부는 세포의 성장과 분화를 조절하는 데 중요한 역할을 담당합니다.

비타민의 기능

필수 비타민은 종류에 따라 각기 다른 기능을 가지는데 아래와 같습니다.

비타민A: 시력 개선 및 면역 체계 강화, 세포 성장 촉진

비타민B군: 에너지 생산 및 신경계 건강 유지, 적혈구 형성을 통한 빈혈 예방

비타민C: 면역 체계 강화 및 항산화 작용, 상처 치유 촉진

비타민D: 뼈 건강 유지 및 면역 체계 강화, 우울증 예방

비타민E: 항산화 작용 및 피부 건강 유지

비타민K: 혈액 응고 및 뼈 건강 유지면역기능 강화, 피부 및 뼈 건강 유지 등이 있어요.

필수 비타민이란?

그렇다면 필수 비타민은 무엇을 말하는 걸까요? 필수 비타민은 신체 내부에서 자체적으로 합성되지 않아서 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 영양소를 말합니다. 필수 비타민 종류로 대표적인 것이 앞서 살펴보았던 지용성 비타민과 수용성 비타민에 해당하는 것들이죠. 그러나 필수 비타민이 아니라고 해도 신체 기능의 유지에 도움을 주는 비타민들이 존재하는데요. 대표적인 것으로 비타민 E와 비타민 F, 비타민 P 등을 들 수 있습니다.

무엇보다 비타민은 특정 성분 하나만 많이 섭취한다고 건강이 좋아지는 것은 아닙니다. 다양한 식품을 활용한 균형 잡힌 식사가 기본이 되어야 하며, 영양제는 부족한 부분을 보완하는 수단으로 활용하는 것이 좋습니다. 자신의 식습관과 생활환경을 함께 고려해 필요한 비타민을 선택하는 것이 바람직합니다.