마라탕에 두바이 초콜릿, 탕후루, 그리고 늦은 밤의 배달. '이렇게 먹어도 장은 괜찮냐'는 걱정에는 근거가 있습니다. 다큐멘터리가 891명의 장을 분석했더니 20·30대의 장내 미생물 다양성이 오히려 낮았고, 그 배경에는 식이섬유가 사라진 초가공식품 식단이 있었습니다. 이 글에서는 먹방·배달이 일상인 사람들의 장이 어떤 상태인지, 그리고 발효 음식과 유산균을 더한 4주 뒤 한 참가자의 유익균이 어떻게 달라졌는지를 살펴봅니다.

먹는 게 직업인 사람의 장

<새로고침 : 두 번째 뇌, 장을 깨워라> 다큐멘터리 4주 체험에 참여한 27살 먹방 크리에이터 석민정 씨는, 촬영 때문에 식사량이 많고 시간이 불규칙하며 매일 자극적인 음식을 먹는다고 말합니다. 팔로워들이 "그렇게 많이 먹어도 장은 괜찮냐"고 물을 정도였다고요. 흥미롭게도 체험 전 진단에서 그의 유익균은 비교적 높은 편이었습니다. 장은 식습관의 위험을 한동안 버텨주지만, 그 버팀에는 한계가 있습니다.

배달이 끼니가 된 사람의 장

같은 체험의 32살 홍예솔 씨는 일의 특성상 도시락을 챙기기 어려워 끼니를 거의 배달로 해결해 왔습니다. 먹고 싶은 것 위주로 시키다 보니 치킨, 곱창, 피자가 주식이 됐고, 먹고 나면 바로 화장실로 가거나 더부룩한 느낌이 들어 "장이 좋다고 생각해 본 적이 별로 없다"고 했습니다. 체험 전 진단에서는 유익균과 유해균이 모두 낮은, 균형이 무너진 상태가 관찰됐습니다.

20·30대의 장에 켜진 적신호

이것은 두 사람만의 이야기가 아닙니다. 다큐에서 총 891명의 장 속을 분석한 결과, 한국인은 전반적으로 장에 대한 불편감이 컸고, 특히 인생의 황금기라는 20·30대에서 장내 미생물의 다양성이 오히려 떨어져 있었습니다. 규칙적인 식사, 과식 여부, 과일·채소 섭취, 음주 같은 항목을 봤을 때 20·30대의 식습관이 더 좋지 않았다는 점도 함께 확인됐습니다.

"장내 미생물은 다양성과 균형이 핵심입니다. 아무리 유익균이 많아도 한 종류만 지나치게 많아지면 문제가 될 수 있고, 여러 균이 서로 견제하고 협력할 때 건강한 장에 가까워진다고 설명됩니다."

우리는 이미 균을 잃어버렸다 : 항생제와 사라진 다양성

사실 현대인의 장은 식단 이전에 이미 한 차례 큰 변화를 겪었습니다. 2차 세계대전 이후 항생제가 대량 생산되면서 인류는 감염병을 정복했다고 믿었지만, 균을 없애는 강력한 한 알은 병을 일으키는 균만 골라 없애지 않았습니다. 장 속 유익균까지 함께 줄어든 것입니다. 건강한 사람의 장에는 보통 천 종 안팎의 균이 산다고 이야기되는데, 과거에는 수천에서 만 종에 이르렀고 건강이 좋지 않은 사람은 200~300종까지 떨어지기도 합니다.

종의 수가 줄어든 데다 살아남은 균들 사이에서도 변형이 일어나면서, 미생물이 우리에게 주던 좋은 역할을 점점 하지 못하게 됐습니다. 그 위에 식이섬유가 빠진 초가공식품 식단이 더해지면 가뜩이나 줄어든 유익균은 먹이마저 잃습니다. 잃어버린 다양성을 식탁에서부터 다시 채워야 하는 이유입니다.

왜 자극적인 식단이 장을 '사막'으로 만드나

음식은 우리가 미생물과 가장 자주, 가장 가깝게 만나는 지점입니다. 우리가 먹은 것은 곧 장내 유익균의 먹이가 되고, 그 대가로 미생물은 우리 몸에 필요한 물질을 만들어 돌려줍니다. 그래서 무엇을 먹느냐는 '내 장 속 미생물이 어떤 환경에서 살게 될지'를 결정하는 선택이기도 합니다.

문제는 멸균되고 화려해진 현대의 식탁이 미생물의 눈에는 사막처럼 척박하다는 데 있습니다. 초가공식품은 장기 보관을 위해 고온 살균과 정제를 거치면서 식이섬유와 천연 영양소가 대부분 사라지고, 그 자리를 보존제·유화제·인공 감미료가 채웁니다. 이런 물질은 장 점막을 덮은 얇은 점액층을 약화시키기도 합니다. 게다가 식이섬유가 빠진 단순당·정제 지방 위주의 식단은 유익균에게 줄 '먹이'가 거의 없습니다. 먹이가 부족하면 유익균은 굶어 점점 사라지고, 척박한 환경에서도 버티는 소수의 균만 남아 다양성이 무너집니다.

"영양 성분표에 적힌 숫자는 남아 있을지 몰라도, 그 안에 살아 있던 미생물의 다양성은 찾아보기 어려워집니다."

※ 참고문헌 : <면역지능>, 2026.04, 저자 김석진

유해균도 적이 아니다 : 핵심은 균형

흔히 균을 유익균과 유해균, 그리고 상황에 따라 편을 바꾸는 중간균으로 나눠 왔습니다. 그런데 요즘 학계가 더 중요하게 보는 것은 이 분류가 아니라 다양성과 균형입니다. 유해균이라 부르는 균도 적당히 있을 때는 우리 몸 전체에 긴장감을 줘서 면역을 깨우는 역할을 합니다. 반대로 아무리 유익균이라도 한 종류만 지나치게 많아지면 오히려 문제가 될 수 있습니다. 다양한 균이 서로 견제하고 협력하며 전체 균형을 이룰 때, 그것이 건강한 장입니다.

그렇다면, 4주 동안 무엇이 달라졌을까

다큐멘터리에서 실험에 참가한 이들은 두 가지를 4주간 지켰습니다. 김치·낫토 같은 발효 음식과 식이섬유를 늘리고, 매일 공복에 유산균을 챙긴 것입니다. 결과는 사람마다 달랐지만, 석민정 씨의 변화는 특히 또렷했습니다.

석민정 씨의 유익균 지수는 체험 시작 시 5.6에서 4주 차에 약 14(13.9)로, 약 2.5배 늘어난 것으로 나타났습니다. 석민정 씨도 "이렇게까지 좋아질 줄은 몰랐다"며, 기름진 음식을 먹어도 화장실로 달려가는 횟수가 줄고, 잠도 잘 오고 활력이 생기는 것 같다고 말했습니다. 배달이 끼니였던 홍예솔 씨 역시 낮았던 유익균 비율이 눈에 띄게 늘었습니다.

전체적으로 보면 4주 뒤 참가자들은 유익균이 늘고 유해균이 줄어드는 패턴을 보였습니다. 다만 4주는 변화가 시작되는 시점이고, 면역계가 안정되기까지는 약 3개월 정도가 필요하다고 알려져 있습니다. 변화의 폭과 속도에는 개인차가 있습니다.

참고로 이 체험에서 참가자들이 챙긴 유산균은 드시모네4500입니다. 무너진 유익균 비중을 다시 늘리는 데는 유산균이 효과적인데, 특히 보장균수가 충분한 고함량 유산균과 장 면역에 도움을 줄 수 있는 유산균이 중요합니다. 드시모네4500은 4500억의 보장균수를 갖춘 고함량 장 면역 유산균입니다.

배달도 야식도 하루아침에 끊어내긴 어렵습니다. 다만 이 4주의 기록이 보여준 건, 완벽하게 바꾸지 않아도 방향만 잡으면 장이 먼저 반응하기 시작한다는 점입니다. 오늘 한 끼에 발효 음식 한 가지, 식이섬유 한 줌을 더하는 것. 그 작은 선택들이 쌓여 4주 뒤의 나를 만듭니다.

완벽하지 않아도 괜찮습니다. 방향만 잡으면, 장은 생각보다 솔직하게 반응합니다.

자주 묻는 질문

Q. 배달·외식을 끊지 않으면 소용없나요?

완전히 끊어야만 하는 것은 아닙니다. 4주 체험은 발효 음식과 식이섬유를 "늘리고" 공복에 유산균을 더하는 방식이었습니다. 식습관을 한 번에 바꾸기보다 더하는 쪽이 현실적이라는 관점입니다.

Q. 유익균이 원래 높으면 유산균이 필요 없나요?

유익균 수치가 높아도 식습관이 위험하면 균형이 흔들릴 수 있습니다. 중요한 것은 한 종의 양보다 균의 다양성과 균형이라고 설명됩니다.

Q. 4주면 정말 수치가 바뀌나요?

한 참가자의 유익균 지수가 5.6에서 약 14로 늘어난 사례가 관찰됐습니다. 다만 4주는 시작점이고 결과에는 개인차가 있어, 모두에게 같은 변화가 나타난다고 보기는 어렵습니다.

Q. 유산균은 언제 먹는 게 좋나요?

공복, 식사 30분 전쯤에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

참고문헌

1. Sonnenburg ED et al. "Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations." Nature, 2016;529(7585):212–215.
2. David LA et al. "Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome." Nature, 2014;505(7484):559–563.
3. Sanders ME et al. "Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2019;16(10):605–616.

본 콘텐츠는 건강정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 특정 제품의 질병 예방·치료 효과를 보장하지 않습니다. 건강 관련 결정은 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다. 4주 체험의 결과는 개인차가 있으며 모든 사람에게 동일하게 나타나지 않습니다.

이 글은 다큐멘터리 〈새로고침 : 두 번째 뇌, 장을 깨워라〉의 4주 체험 내용을 바탕으로 재구성했습니다.