성장기 어린이에게 비타민D가 중요한 이유

성장기에는 뼈의 길이와 크기가 빠르게 변화하고 골량이 증가하기 때문에 뼈를 구성하는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이때 칼슘과 함께 살펴봐야 할 영양소가 비타민D예요. 비타민D는 음식에서 얻을 수도 있고, 피부가 햇빛에 노출됐을 때 체내에서 합성되지만, 생활환경에 따라 충분히 생성되지 않을 수 있어 식사와 생활 습관을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

칼슘 흡수와 뼈 성장에 필요한 비타민D

비타민D는 소장에서 칼슘과 인이 흡수되는 데 관여하고, 혈중 칼슘 농도를 적절하게 유지해 뼈가 정상적으로 형성되고 유지될 수 있도록 돕습니다. 성장기 어린이에게 칼슘 섭취만큼 비타민D가 중요한 이유도 여기에 있어요.

햇빛만으로 충분하지 않을 수 있는 이유 
 

비타민D는 피부가 자외선B(UVB)에 노출되면 체내에서 합성될 수 있습니다. 하지만 실제 합성량은 계절과 시간대, 위도, 피부색, 야외 활동 시간, 옷차림 등 여러 요인의 영향을 받아요. 실내에서 보내는 시간이 길거나 야외 활동이 적은 어린이라면 햇빛을 통한 비타민D 합성이 충분하지 않을 수도 있습니다.

그렇다고 비타민D를 만들기 위해 어린이가 의도적으로 오랜 시간 햇볕을 쬐도록 하는 것은 권장하기 어렵습니다. 자외선 노출에는 피부 손상 위험도 있기 때문이에요. 따라서 햇빛에만 의존하기보다 평소 비타민D가 들어 있는 음식을 식단에 포함하고, 섭취가 충분하지 않다면 필요에 따라 영양제 복용을 선택할 수도 있습니다.

어린이 비타민D 결핍증상

비타민D가 부족하다고 해서 모든 어린이에게 뚜렷한 증상이 나타나는 것은 아닙니다. 가벼운 결핍은 특별한 증상 없이 지나가기도 하지만, 부족한 상태가 오래 지속되면 칼슘과 인의 흡수에 영향을 미쳐 성장기 뼈 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 그래서 특별한 증상이 나타난 뒤에 관리하기보다 성장기부터 비타민D가 부족하지 않도록 꾸준히 챙기는 것이 중요합니다.

심한 비타민D 결핍이 장기간 지속되면 뼈가 충분히 단단해지지 않는 구루병이 발생할 수 있습니다. 이 경우 다리가 O자 또는 X자 형태로 휘거나 손목과 발목 부위가 두꺼워지는 등의 변화가 나타날 수 있으며, 성장 지연이나 뼈의 통증, 근육 약화가 동반되기도 해요. 다만 이러한 증상은 심한 결핍에서 나타날 수 있는 것으로, 비타민D가 조금 부족하다고 해서 바로 구루병으로 이어지는 것은 아닙니다.

따라서 평소에는 비타민D가 들어 있는 음식을 식단에 포함하고 적절한 야외 활동을 하는 등 생활 속에서 꾸준히 관리해 주는 것만으로도 충분해요. 식사만으로 충분히 섭취하기 어렵다면 어린이의 나이와 섭취량에 맞는 비타민D 영양제를 활용하는 것도 방법입니다. 다만 결핍이 의심되거나 고용량 보충이 필요한 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋아요.

어린이 비타민D 하루 섭취량

어린이에게 필요한 비타민D의 양은 나이에 따라 달라집니다. 비타민D는 식품과 영양제를 통해 섭취하는 양을 모두 포함해 살펴봐야 하므로, 영양제를 고를 때도 현재 식생활과 제품에 표시된 함량을 함께 확인하는 것이 좋아요.

나이별 비타민D 권장 섭취량

비타민D는 나이에 따라 충분 섭취량 또는 권장 섭취량으로 기준이 제시됩니다. 따라서 어린이 비타민D 영양제를 선택할 때는 성인용 제품의 함량을 기준으로 삼기보다 아이의 나이에 맞는 섭취기준을 먼저 살펴보는 것이 중요해요.

다만 여기서 말하는 섭취기준은 하루 동안 섭취해야 하는 전체 비타민D의 기준이지, 영양제로 반드시 그만큼을 추가해서 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 평소 먹는 음식과 비타민D가 포함된 다른 영양제까지 함께 고려해 적절한 양을 보충해 주세요.

µg과 IU 단위 읽는 법

어린이 비타민D 제품을 살펴보면 함량이 µg(마이크로그램) 또는 IU(국제단위)로 표시되어 있어 제품끼리 비교하기 어려울 수 있습니다. 비타민D는 1µg이 40IU에 해당해요. 예를 들어 10µg은 400IU, 15µg은 600IU로 환산할 수 있습니다.

제품에 IU만 표시되어 있다면 IU를 40으로 나누면 µg, 반대로 µg를 IU로 바꾸려면 40을 곱하면 됩니다. 종합비타민이나 칼슘 영양제 등에도 비타민D가 포함될 수 있으므로 여러 제품을 함께 먹는 어린이라면 단위를 맞춰 하루 총섭취량을 확인하는 것이 좋아요.

(출처: 보건복지부 · 한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준, 2025.)

비타민D가 많은 음식

비타민D는 자연적으로 풍부하게 들어 있는 식품이 많지 않아 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 그래도 고등어·연어처럼 지방이 많은 생선은 비타민D가 많은 음식이라고 볼 수 있고, 달걀노른자 등에도 소량의 비타민D가 들어 있어요. 평소 이러한 식품을 식단에 골고루 활용하고, 식사만으로 충분히 섭취하기 어렵다면 비타민D가 첨가된 강화식품이나 영양제를 활용하는 방법도 고려할 수 있습니다.

생선·달걀 등 자연적으로 비타민D가 들어 있는 식품

비타민D가 풍부한 대표적인 식품은 고등어, 연어, 꽁치 등 지방이 많은 생선입니다. 생선은 비타민D뿐 아니라 단백질과 불포화지방산 등 성장기에 필요한 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있어 어린이 식단에 활용하기 좋아요.

앞서 이야기한 것처럼 달걀노른자에도 비타민D가 들어 있습니다. 다만 생선보다는 함량이 적기 때문에 달걀만으로 비타민D를 충분히 섭취하기보다는 여러 식품을 골고루 활용하는 것이 좋습니다. 버섯류에는 주로 비타민D2가 들어 있으며, 햇빛이나 자외선에 노출되는 정도에 따라 함량이 달라질 수 있어요.

우유·유제품 등 비타민D 강화식품

우유와 유제품은 어린이 식단에서 자주 활용되지만, 국내에서 판매되는 모든 우유와 유제품에 비타민D가 충분히 들어 있는 것은 아닙니다. 따라서 우유 자체를 비타민D가 풍부한 식품으로 생각하기보다는 제품의 영양 정보를 확인하는 것이 정확해요.

시중에는 비타민D를 별도로 첨가한 우유나 유제품, 두유 등의 제품도 있습니다. 이러한 강화식품을 선택할 때는 포장지의 영양 정보에서 비타민D가 실제로 포함되어 있는지, 1회 섭취량으로 얼마나 섭취할 수 있는지를 확인해 주세요.

식품별 비타민D 함량 비교

비타민D는 같은 식품이라도 종류와 조리 상태 등에 따라 함량이 달라질 수 있습니다. 특히 생선류는 비타민D가 풍부한 주요 급원이며, 달걀이나 버섯류에도 일정량이 들어 있어요. 아이가 평소 먹는 양까지 고려하면 한 가지 식품에 집중하기보다 여러 급원 식품을 식단에 활용하는 것이 좋습니다.

(출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스)

아이 식단에 비타민D를 채우는 방법

비타민D가 풍부한 식품은 종류가 많지 않기 때문에 끼니마다 억지로 챙기기보다는 아이가 평소 잘 먹는 음식에 자연스럽게 더하는 것이 좋습니다. 아침에는 달걀이나 비타민D 강화식품처럼 간편하게 먹을 수 있는 식품을 활용하고, 저녁에는 고등어·연어 등 비타민D가 풍부한 생선을 반찬으로 구성하면 더 쉽게 식단에 포함할 수 있어요.

아침 식사에 활용하기 좋은 조합

바쁜 아침에는 조리가 간단하면서 아이가 익숙하게 먹을 수 있는 메뉴를 중심으로 구성해 보세요. 달걀노른자에는 소량의 비타민D가 들어 있으며, 비타민D가 강화된 우유나 유제품을 함께 활용할 수도 있습니다. 단, 국내에서 판매되는 모든 우유와 유제품에 비타민D가 첨가되는 것은 아니므로 제품의 영양 정보를 확인하는 것이 좋아요.

• 달걀 채소 볶음밥 + 비타민D 강화우유 + 과일
• 달걀말이 + 밥 + 김 + 제철 과일

달걀 하나만으로 하루에 필요한 비타민D를 모두 섭취하기는 어렵지만, 제철이 없고, 다양하게 요리에 활용할 수 있다는 점에서 꾸준한 비타민D 섭취에 보탬이 될 수 있습니다.

저녁 식사에 활용하기 좋은 조합

저녁에는 비타민D의 대표적인 자연 급원인 생선을 활용하기 좋습니다. 특히 고등어와 연어처럼 지방이 많은 생선은 달걀보다 비타민D 함량이 높은 편이어서 식사를 통한 비타민D 섭취에 도움이 됩니다.

• 고등어구이 + 밥 + 두부·채소 반찬
• 연어구이 + 밥 + 브로콜리·버섯볶음

아이에게 생선을 줄 때는 나이에 맞게 가시를 꼼꼼하게 제거하고, 지나치게 짜거나 자극적으로 조리하지 않는 것이 좋아요. 한 종류의 생선만 계속 먹이기보다는 여러 생선을 번갈아 활용하면 식단도 더 다양하게 구성할 수 있습니다.

편식하는 아이를 위한 식품 선택

생선을 잘 먹지 않는 아이라면 억지로 한 가지 식품을 먹이기보다 달걀이나 비타민D 강화우유처럼 비교적 익숙한 음식부터 활용해 보세요. 생선도 그대로 구워 먹는 것을 싫어한다면 연어를 잘게 으깨 주먹밥이나 볶음밥에 넣는 등 아이가 받아들이기 쉬운 형태로 요리하는 것도 좋은 방법입니다.

다만 편식이 심해 비타민D가 풍부한 식품을 거의 먹지 않는다면 음식만으로 필요한 양을 채우는 데 한계가 있을 수 있어요. 이때는 식사를 기본으로 하면서 나이에 맞는 비타민D 영양제로 부족한 부분을 보충하는 것도 현실적인 방법입니다.

음식만으로 비타민D를 충분히 섭취하기 어려운 이유

앞에서 살펴본 생선이나 달걀처럼 비타민D를 섭취할 수 있는 음식은 분명히 있습니다. 하지만 성장기 어린이가 매일 식사만으로 필요한 양을 꾸준히 채우는 것은 생각보다 쉽지 않아요. 비타민D가 자연적으로 풍부한 식품 자체가 많지 않은 데다 아이마다 식습관과 야외 활동량에도 차이가 있기 때문입니다.

비타민D가 풍부한 식품이 제한적인 이유

비타민D는 다양한 식품에 고르게 들어 있는 영양소가 아닙니다. 자연적으로 많은 양을 함유한 식품은 연어·고등어 등 지방이 많은 생선을 중심으로 한정적이고, 달걀노른자 등에도 들어 있지만 그 양은 많지 않은 편이에요.

특히 어린이는 어른보다 한 번에 먹는 양이 적고 생선을 잘 먹지 않는 등 편식이 있다면 식품을 통한 섭취량은 더 줄어들 수 있습니다. 비타민D가 첨가된 강화식품을 활용할 수도 있지만 국내에서는 모든 우유나 유제품에 비타민D가 첨가되어 있는 것이 아니므로 제품의 영양 정보를 확인해야 해요. 이런 이유로 평소 식단을 살펴보고 비타민D가 많은 음식을 충분히 먹지 못하는 아이라면 영양제를 통한 보충도 고려할 수 있습니다.

식습관과 야외 활동에 따라 달라지는 비타민D 상태

어린이의 비타민D 상태는 음식으로 얼마나 섭취하는지만으로 결정되지 않습니다. 비타민D는 햇빛의 자외선B(UVB)를 통해 피부에서도 합성되기 때문에 야외에서 보내는 시간과 계절, 자외선 노출 정도 등도 영향을 미쳐요.

따라서 같은 나이의 아이라도 생선을 비롯한 비타민D가 많은 음식을 얼마나 자주 먹는지, 야외 활동을 얼마나 하는지에 따라 상태에는 차이가 생길 수 있습니다. 실내 생활이 많고 비타민D가 풍부한 음식도 잘 먹지 않는 아이라면 식사만으로 관리하기보다 평소 생활 습관과 식단을 함께 살펴보고, 필요한 경우 나이에 맞는 영양제를 활용해 꾸준히 보충하는 것이 좋습니다.

어린이 비타민D 영양제가 필요한 경우

보충 섭취를 고려할 수 있는 상황

생선을 거의 먹지 않거나 편식이 심한 아이, 비타민D 강화식품을 평소 식단에서 접하기 어려운 아이라면 식사를 통한 비타민D 섭취가 부족할 수 있습니다. 야외 활동이 적어 햇빛을 접할 기회가 많지 않은 경우에도 비타민D 상태를 함께 살펴볼 필요가 있어요.

이처럼 음식과 생활 습관만으로 충분히 챙기기 어렵다면 어린이용 비타민D 영양제를 일상적인 영양 관리에 활용할 수 있습니다. 다만 비타민D 결핍을 진단받았거나 의료진으로부터 별도의 섭취량을 안내받았으면 일반적인 영양 관리 목적과 필요한 용량이 다를 수 있으므로 해당 지침을 따르는 것이 좋습니다.

제품에서 비타민D 함량 확인하기

비타민D 영양제를 고를 때는 제품 앞면의 '어린이용'이라는 문구만 보기보다 1일 섭취량을 기준으로 비타민D가 실제로 얼마나 들어 있는지 확인해 주세요. 제품에 따라 µg 또는 IU로 표시할 수 있는데, 앞서 살펴본 것처럼 비타민D 1µg은 40IU에 해당합니다.

종합비타민이나 칼슘 제품 등 다른 영양제를 함께 먹는 아이라면 비타민D가 중복으로 들어 있는지도 살펴봐야 해요. 각각의 제품만 보면 많지 않아 보여도 여러 제품을 함께 섭취하면 하루 총 섭취량은 달라질 수 있기 때문입니다.

아이의 나이와 섭취 형태에 맞춰 선택하기

같은 비타민D 영양제라도 액상이나 분말, 씹어 먹는 형태 등 섭취 방법은 다양합니다. 어린아이는 정제나 캡슐을 삼키기 어려울 수 있으므로 아이의 나이와 발달 정도에 맞춰 매일 편하게 먹을 수 있는 형태를 선택하는 것이 좋아요.

특히 액상형 제품은 한 방울 또는 한 번의 급여량에 들어 있는 비타민D 함량을 확인하고 제품에 표시된 방법대로 계량해야 합니다. 씹어 먹는 제품 역시 간식처럼 맛있다는 이유로 아이가 정해진 양보다 많이 먹지 않도록 보호자가 보관하고 챙겨주는 것이 중요해요.

과다 섭취를 피하기 위한 상한 섭취량 확인

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 필요 이상으로 많은 양을 장기간 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 특히 영양제를 통해 고용량을 지속적으로 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높아지는 등 부작용이 나타날 수 있어요.

이때 확인할 수 있는 기준이 상한 섭취량입니다. 상한 섭취량은 건강한 사람이 장기간 섭취했을 때 해로운 영향이 나타날 위험이 거의 없다고 보는 하루 최대 섭취 수준으로, 영양제를 통해 반드시 채워야 하는 목표량을 의미하지 않습니다. 국내에서는 보건복지부·한국영양학회의 「2025 한국인 영양소 섭취기준」에서 나이별 비타민D 섭취기준과 상한 섭취량을 제시하고 있어요.

따라서 어린이 비타민D는 '많을수록 좋다'고 생각하기보다 앞에서 살펴본 나이별 섭취기준을 바탕으로 식품과 다른 영양제에서 섭취하는 양까지 함께 고려하는 것이 좋습니다. 결핍 치료를 위해 일반적인 섭취기준보다 많은 양이 필요한 경우에는 임의로 고용량 제품을 선택하지 말고, 의료진이 안내한 용량과 기간을 따르는 것이 안전합니다.

비타민D가 많은 음식과 관련된 질문 5가지

 

비타민D가 가장 많은 음식은 무엇인가요?

비타민D는 고등어·연어처럼 지방이 많은 생선에 비교적 풍부하게 들어 있습니다. 달걀노른자와 일부 버섯류에도 비타민D가 있지만 생선류와 비교하면 함량이 낮거나 식품에 따라 차이가 큰 편이에요. 따라서 음식으로 비타민D를 챙기고 싶다면 생선류를 식단에 충분히 활용하는 것이 좋습니다. 
 

우유를 마시면 비타민D를 충분히 섭취할 수 있나요?

우유 자체를 비타민D가 풍부한 식품으로 보기는 어렵습니다. 특히 국내에서는 모든 우유에 비타민D가 첨가되는 것이 아니므로 제품마다 차이가 있어요. 비타민D 섭취를 목적으로 우유나 유제품을 선택한다면 영양 정보에서 비타민D 강화 여부와 실제 함량을 확인해 주세요. 
 

달걀에는 비타민D가 얼마나 들어 있나요?

달걀의 비타민D는 주로 노른자에 들어 있습니다. 다만 달걀의 비타민D 함량은 닭의 사료나 사육 환경 등에 따라 차이가 날 수 있으며, 일반적으로 생선류보다 적은 편이에요. 달걀은 비타민D를 조금씩 보충할 수 있는 일상적인 식품으로 활용하고 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다. 
 

버섯도 비타민D가 많은 음식인가요?

버섯은 비타민D를 섭취할 수 있는 식물성 식품 중 하나입니다. 다만 버섯의 비타민D 함량은 자외선에 얼마나 노출됐는지에 따라 크게 달라질 수 있어 모든 버섯에 비타민D가 풍부하다고 보기는 어려워요. 일반적으로 버섯에는 비타민D2가 들어 있으며, 자외선 처리를 한 제품은 함량이 높아질 수 있습니다. 
 

음식만으로 어린이에게 필요한 비타민D를 채울 수 있나요?

식사를 통해 비타민D를 섭취할 수 있지만, 자연적으로 비타민D가 풍부한 식품이 많지 않아 매일 필요한 양을 음식만으로 꾸준히 챙기기 어려운 어린이도 있습니다. 생선을 잘 먹지 않거나 편식이 심할 때는 섭취량이 더욱 부족할 수 있어요. 먼저 비타민D가 들어 있는 식품을 다양하게 활용하고, 식사만으로 충분히 섭취하기 어렵다면 나이에 맞는 비타민D 영양제를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있습니다.