어린이 편식, 성장기 영양 불균형을 줄이는 방법

성장기 어린이에게 골고루 먹는 습관이 중요한 이유

성장기에는 뼈와 근육이 만들어지고, 신체 여러 기관이 발달하면서 키와 체중이 늘어납니다. 따라서 다양한 영양소가 필요해요. 하지만 편식하는 아이의 경우, 좋아하는 몇 가지 음식만 반복해서 먹다 보니 특정 영양소가 부족해지는 일이 생길 수도 있습니다.

성장기에 다양한 영양소가 필요한 이유

어린이의 성장과 발달에는 어느 한 가지 영양소만 필요한 것이 아니에요. 단백질은 근육과 신체 조직을 구성하는 데 필요하고, 칼슘과 비타민D는 뼈의 형성과 유지와 관련이 있습니다. 철은 혈액을 통해 산소를 운반하는 데 필요하며, 아연은 정상적인 면역 기능과 세포 분열에 필요한 영양소예요. 이 밖에도 탄수화물과 지방, 여러 비타민과 무기질이 각자의 역할을 담당합니다.

문제는 하나의 음식만으로 성장기에 필요한 모든 영양소를 충분히 제공할 수는 없다는 점이에요. 곡류와 고기·생선·달걀·콩류, 채소, 과일, 우유·유제품 등 여러 식품군을 골고루 먹어야 하는 이유도 여기에 있습니다. 식품마다 풍부하게 들어 있는 영양소가 다르므로 다양하게 먹는 것 자체가 영양 섭취의 균형을 맞추는 방법이 될 수 있어요.

특정 음식만 먹을 때 부족해질 수 있는 영양소

편식이 지속되면 먹지 않는 음식의 종류에 따라 부족해지기 쉬운 영양소도 달라질 수 있어요. 예를 들어 고기나 생선, 달걀 등 단백질 식품을 거의 먹지 않는다면 단백질뿐 아니라 철이나 아연 등의 섭취가 부족해질 수 있습니다. 우유와 유제품을 먹지 않으면서 이를 대신할 식품도 충분히 섭취하지 않는다면 칼슘을 챙기기 어려울 수 있어요.

채소와 과일을 거의 먹지 않을 때는 식이섬유와 함께 비타민C, 엽산 등 일부 비타민과 무기질의 섭취가 줄어들 수 있습니다. 반대로 밥이나 면, 빵처럼 익숙한 음식만 주로 먹는다면 열량은 충분히 섭취하더라도 필요한 영양소를 고르게 챙기지 못할 수 있어요.

어린이의 식습관이 성인 이후 식생활에 미치는 영향

우리는 어릴 때 새로운 맛과 향, 식감을 경험하면서 먹을 수 있는 음식의 범위를 넓혀가게 됩니다. 처음에는 낯설어 거부했던 음식도 식탁에서 반복적으로 접하고 조금씩 경험하면서 익숙해질 수 있어요.

반대로 편식이 심한 아이는 익숙하고 좋아하는 음식만 계속 먹다 보니 새로운 식품을 경험할 기회가 줄어들게 됩니다. 어린 시절 형성된 음식에 대한 선호와 식사 습관은 성장하면서 달라질 수 있지만, 성인 이후의 식품 선택과 식생활에도 이어질 수 있기 때문에 이 시기에 다양한 음식을 경험하는 과정이 중요해요.

아이가 편식하는 이유

맛과 향, 식감에 대한 민감성

아이들은 성인과 같은 음식을 먹더라도 맛과 향, 식감을 다르게 받아들일 수 있어요. 특히 쓴맛이나 신맛이 강한 음식, 향이 낯선 음식에 거부감을 보이거나 질기고 미끄럽거나 알갱이가 느껴지는 등 특정한 식감을 싫어하기도 합니다.

그래서 같은 식재료라도 조리 방법에 따라 반응이 달라질 수 있어요. 삶은 채소는 거부하지만 잘게 썰어 볶은 채소는 먹거나, 생과일의 식감은 싫어해도 과일을 부드럽게 조리하면 먹는 경우도 있습니다. 아이가 특정 음식을 거부한다면 식재료 자체를 싫어한다고 판단하기보다 맛이나 향, 온도와 질감 중 무엇을 불편해하는지 살펴보는 것이 좋아요.

낯선 음식에 대한 거부감

아이들은 평소 자주 먹던 음식과 맛이나 모양이 다른 음식을 처음부터 꺼리기도 해요. 특히 익숙하지 않은 식재료나 향이 강한 채소와 생선 등은 맛을 보기 전부터 거부하는 경우도 있습니다.

하지만 처음 먹지 않았다고 해서 그 음식을 계속 식단에서 제외할 필요는 없어요. 같은 식재료라도 아이가 좋아하는 음식과 함께 차리거나 조리법을 바꾸면 이전과 다른 반응을 보일 수 있습니다. 생채소를 잘 먹지 않는다면 볶음이나 전처럼 익숙한 메뉴에 활용하고, 생선을 꺼린다면 구이 외에도 덮밥이나 주먹밥 등 아이가 평소 잘 먹는 형태로 만들어 볼 수 있어요.

한 번 먹지 않았다고 포기하거나 반대로 억지로 먹게 하기보다는 다양한 음식이 자연스럽게 식탁에 오르는 경험을 이어가는 것이 좋아요. 익숙한 음식과 새로운 음식을 함께 접하면서 조금씩 먹을 수 있는 음식의 범위를 넓혀갈 수 있습니다.

식사 환경과 부모의 식습관이 미치는 영향

아이의 음식 선택에는 식탁에서의 경험도 영향을 미칠 수 있어요. 부모나 가족이 다양한 음식을 자연스럽게 먹는 모습을 자주 접하면 아이 역시 새로운 음식을 경험할 기회가 늘어납니다. 반대로 가족 구성원이 특정 음식을 반복해서 피하거나 부정적으로 표현한다면 아이도 비슷한 태도를 보일 수 있어요.

먹는 양을 두고 계속 재촉하거나 특정 음식을 먹었을 때 다른 음식으로 보상하는 방식도 주의할 필요가 있습니다. 식사 시간이 부담스러운 경험으로 이어지면 새로운 음식을 시도하는 일이 더욱 어려워질 수 있기 때문이에요. 정해진 시간에 함께 식사하고 다양한 음식을 자연스럽게 접할 수 있는 환경을 만드는 것이 어린이 편식을 대할 때는 더 중요합니다.

편식과 주의가 필요한 식사 문제 구분하기

좋아하는 음식과 싫어하는 음식이 나뉘는 일반적인 어린이의 편식과 달리, 먹을 수 있는 음식의 종류가 지나치게 제한되거나 편식으로 인해 성장과 영양 상태에 영향을 받는 경우에는 조금 더 세심하게 살펴볼 필요가 있어요.

예를 들어 먹는 음식의 종류가 계속 줄어들거나 특정 질감의 음식을 거의 먹지 못하는 경우, 식사할 때 심한 불안이나 구역질을 반복하는 경우, 체중 증가와 성장에 문제가 나타나는 경우 등이 해당합니다. 이러한 양상은 단순히 아이가 음식을 가리는 것과는 다른 섭식 문제와 관련될 수 있어요.

특히 음식 섭취 제한으로 체중이나 성장, 영양 상태에 문제가 생기거나 일상적인 식사 자체가 어려울 정도라면 아이에게 억지로 먹이기보다 의사와 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

어린이 편식으로 나타날 수 있는 문제 3가지

식품군이 제한되면서 생기는 영양 불균형

편식이 심해지면 단순히 몇 가지 음식을 먹지 않는 것을 넘어 식단을 구성하는 식품군 자체가 제한될 수 있어요. 밥이나 면처럼 좋아하는 음식은 충분히 먹지만 채소나 단백질 식품은 거의 먹지 않는 식으로 식사가 한쪽에 치우치는 경우입니다.

이런 식사가 반복되면 하루에 필요한 열량은 충분히 섭취하면서도 비타민과 무기질, 단백질 등 일부 영양소는 부족할 수 있어요. 따라서 아이가 식사량은 충분한데도 편식이 심하다면 얼마나 많이 먹는지만 보기보다 다양한 식재료를 골고루 먹고 있는지 함께 살펴보는 것이 필요합니다.

철분·칼슘·비타민 등 부족하기 쉬운 영양소

편식으로 부족해지는 영양소는 아이가 주로 어떤 음식을 피하는지에 따라 달라져요. 성장기에는 특히 철, 칼슘을 비롯한 여러 비타민과 무기질을 꾸준히 섭취할 필요가 있습니다.

철은 혈액을 통해 산소를 운반하는 데 필요하고, 칼슘은 뼈와 치아의 형성과 유지에 필요해요. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수와 이용에 관여하며, 비타민C와 엽산 등도 성장기 신체의 정상적인 기능을 유지하는 데 각각 필요한 역할을 합니다.

편식으로 특정 음식을 거의 먹지 않는 어린이라면 이러한 영양소의 섭취량도 함께 살펴볼 필요가 있어요. 식사만으로 필요한 양을 꾸준히 챙기기 어렵다면 부족하기 쉬운 영양소가 무엇인지 확인한 뒤, 필요한 경우 영양제를 활용해 보충하는 방법도 고려할 수 있습니다.

성장과 건강을 위해 편식을 관리해야 하는 이유

앞서 이야기한 것처럼 성장기에는 몸이 계속 자라고 발달하기 때문에 에너지뿐 아니라 신체를 구성하고 정상적인 기능을 유지하는 다양한 영양소가 필요해요. 편식이 장기간 이어져 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 정상적인 성장과 건강 유지에 필요한 영양 상태를 갖추기 어려울 수 있습니다.

그렇다고 아이가 싫어하는 음식을 모두 먹게 만드는 것을 편식 관리의 목표로 삼을 필요는 없어요. 중요한 것은 현재 먹을 수 있는 음식 안에서도 식단의 균형을 맞추고, 부족한 영양소는 대체할 수 있는 다른 음식을 찾으면서 조금씩 선택의 폭을 넓혀가는 것입니다.

다만 아이의 식사량이 눈에 띄게 줄거나 먹을 수 있는 음식이 계속 제한되고, 체중이나 성장에도 변화가 나타난다면 단순한 편식으로만 생각하지 말고, 영양 상태와 건강에 다른 문제가 없는지 확인하는 것이 좋습니다.

편식하는 아이를 위한 식사 지도 방법

억지로 먹이기보다 새로운 음식에 익숙해지기

처음 내놓은 음식을 먹지 않는다고 해서 바로 포기할 필요는 없어요. 아이에게 익숙하지 않은 음식은 여러 차례 식탁에서 접하면서 조금씩 거부감이 줄어들 수 있습니다.

이때 ‘한 입만 먹어야 한다’라고 강요하거나 다 먹어야 식사를 끝낼 수 있다는 식으로 압박하면 식사 자체에 대한 부담이 커질 수 있어요. 처음에는 먹지 않더라도 식탁에 함께 올리고, 다음에 다시 먹을 수 있도록 유도하면서 자연스럽게 접할 기회를 만들어주세요. 먹어보려고 시도했다면 먹은 양보다는 새로운 음식을 시도한 경험 자체를 긍정적으로 받아주는 것이 좋습니다.

좋아하는 음식과 낯선 음식을 함께 구성하기

편식을 고친다는 이유로 아이가 좋아하지 않는 음식으로만 식탁을 채우면 식사에 대한 부담이 커질 수 있습니다. 새로운 음식을 내놓을 때는 아이가 잘 먹는 음식도 함께 준비하는 것이 좋아요.

예를 들어 달걀과 두부는 좋아하지만, 채소를 싫어하는 아이라면 달걀말이나 두부를 듬뿍 넣은 찌개와 함께 약간의 채소 반찬을 곁들이는 것부터 시작할 수 있습니다. 이러면 아이가 낯선 음식을 먹지 않더라도 먹을 수 있는 음식이 함께 있기 때문에 식사 자체를 거부하는 일을 막을 수 있어요.

다만 좋아하는 음식만 계속 더해 배를 채우게 하기보다는 한 끼 안에서 여러 종류의 식재료를 자연스럽게 접할 수 있도록 반찬을 구성하는 것이 좋아요.

조리법과 식감을 바꿔 다시 시도하기

앞서 이야기한 것처럼 아이가 특정 식재료를 싫어한다고 생각했지만 실제로는 그 음식의 조리법이나 식감 때문에 거부하는 경우도 있어요. 같은 식재료라도 굽거나 볶고, 찌는 등 조리 방법에 따라 맛과 향, 식감이 달라질 수 있습니다. 예를 들어 물컹한 가지나 버섯을 싫어한다면 조금 더 단단한 식감이 남도록 조리해 보고, 덩어리가 큰 고기를 먹기 어려워한다면 잘게 썰거나 다져 활용할 수 있어요. 한 가지 조리법으로 먹지 않았다는 이유만으로 해당 식재료 자체를 제외하기보다 형태와 조리법을 달리해 다시 시도해 보는 것이 좋습니다.

규칙적인 식사와 간식 습관 만들기

식사 사이에 간식을 자주 먹거나 음료수를 수시로 마시는 아이는 식사 시간에도 배가 고프지 않아 음식을 더 적게 먹는 경우가 많습니다. 특히 아이가 밥을 잘 먹지 않을 때마다 좋아하는 간식으로 대신하는 일이 반복되면 식사보다 간식을 기다리는 습관이 생길 수 있어요.

편식이 심한 어린이의 경우, 가능하면 식사와 간식 시간을 일정하게 정하고, 간식은 다음 식사를 방해하지 않는 시간과 양으로 제공하는 것이 좋아요. 식사 시간에는 TV나 스마트폰을 보면서 오래 먹기보다 음식과 식사에 집중할 수 있는 환경을 만들어 주어야 합니다.

편식으로 부족한 영양소, 영양제로 채워도 될까

영양제보다 식사를 먼저 점검해야 하는 이유

아이가 편식을 하면 부족한 영양소를 영양제로 먼저 채워야 할지 고민하기 쉬워요. 하지만 같은 편식이라도 실제 영양 섭취 상태는 아이마다 다릅니다. 먹지 않는 음식이 있어도 다른 식품을 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 있을 수 있으므로, 먼저 평소 식사를 살펴보는 것이 좋아요.

며칠 동안 아이가 먹은 음식을 살펴보면서 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소, 과일, 우유·유제품 등 특정 식품군이 지속적으로 빠져 있지는 않은지 확인해 보세요. 부족한 부분은 우선 비슷한 영양소를 섭취할 수 있는 다른 식품으로 보완하고, 식사만으로 충분히 챙기기 어려운 영양소가 있다면 영양제를 활용할 수 있습니다.

영양제는 다양한 식품을 먹으면서 얻는 모든 영양 성분을 대신하기보다 편식으로 생길 수 있는 영양 섭취의 빈틈을 보완하는 방법으로 활용하는 것이 적절해요.

편식 유형에 따라 부족할 수 있는 영양소 확인하기

채소를 거의 먹지 않는 아이라면 식이섬유를 비롯해 엽산, 비타민C 등 채소를 통해 섭취할 수 있는 영양소가 부족하지 않은지 살펴볼 필요가 있어요. 다만 과일이나 다른 식품을 통해 일부 영양소를 섭취하고 있을 수 있으므로 채소를 먹지 않는다는 이유만으로 특정 영양소가 부족하다고 단정해서는 안 됩니다.

고기를 잘 먹지 않는 아이는 단백질과 철, 아연 등의 섭취 상태를 살펴보세요. 달걀이나 생선, 두부와 콩류 등 다른 단백질 식품을 충분히 먹고 있는지도 함께 확인하는 것이 좋아요.

우유와 유제품을 먹지 않는 아이라면 칼슘 섭취가 부족하지 않은지 확인할 필요가 있습니다. 두부나 뼈째 먹는 생선, 칼슘 강화식품 등으로 보완할 수 있지만 이러한 식품도 충분히 먹지 않는다면 칼슘 섭취량이 낮아질 수 있어요.

생선을 거의 먹지 않는 아이는 특히 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산을 충분히 섭취하고 있는지 살펴볼 수 있습니다. 생선을 먹지 않으면서 다른 오메가3 공급원도 제한적이라면 식단을 보완하거나 필요에 따라 어린이용 오메가3 영양제를 활용하는 방법도 있어요.

이처럼 영양제를 선택할 때도 ‘편식하는 아이에게 좋은 영양제’를 한꺼번에 챙기기보다 우리 아이가 먹지 않는 식품과 평소 식단을 기준으로 부족할 수 있는 영양소를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

어린이 영양제를 선택할 때 나이와 함량 살펴보기

부족한 영양소를 영양제로 보충하기로 했다면 아이의 나이에 적합한 제품인지 먼저 확인해 주세요. 성장하면서 필요한 영양소의 양이 달라지기 때문에 성인용 제품을 임의로 나누어 먹이기보다 어린이의 나이와 섭취 방법을 고려해 만들어진 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

제품의 영양·기능정보에서 1일 섭취량을 기준으로 해당 영양소가 실제로 얼마나 들어 있는지 확인하는 것도 중요합니다. 같은 어린이 영양제라도 제품에 따라 함량과 함께 들어 있는 영양소가 다를 수 있어요. 종합비타민처럼 여러 영양소가 함께 들어 있는 제품도 있고, 칼슘이나 비타민D, 오메가3처럼 특정 영양소를 중심으로 구성된 제품도 있으므로 아이의 식사에서 보완하려는 영양소와 맞는지 살펴보세요.

또한 씹어 먹는 형태나 액상, 분말 등 제품의 제형과 섭취 방법도 다양합니다. 편식이 있는 어린이는 맛이나 식감에 민감한 경우가 있는 만큼 꾸준히 섭취할 수 있는 형태인지 함께 고려하는 것이 좋아요.

음식과 영양제를 포함한 하루 총 섭취량 확인하기

영양제를 먹이기 시작했다고 해서 음식으로 섭취하는 영양소를 따로 생각해서는 안 돼요. 영양소 섭취기준은 기본적으로 하루 동안 음식과 영양제 등을 통해 섭취하는 양을 함께 고려해야 합니다.

특히 종합비타민과 단일 영양제 등 여러 제품을 함께 먹는다면 같은 영양소가 중복되어 들어 있지 않은지 확인해 보세요. 예를 들어 종합영양제에 이미 비타민D가 들어 있는데 칼슘·비타민D 복합 제품을 추가하면 두 제품에서 비타민D를 함께 섭취하게 됩니다.

따라서 영양제를 여러 개 이용할 때는 제품별 함량만 따로 보기보다 평소 식사와 복용 중인 모든 영양제를 포함해 하루에 섭취하는 전체 양을 살펴보는 것이 좋아요. 특히 상한섭취량이 설정된 영양소는 필요 이상으로 섭취하지 않도록 나이별 섭취기준도 함께 확인해 주세요.

어린이 편식과 관련된 질문들

 

아이가 채소를 전혀 먹지 않는데 과일로 대신해도 될까요?

과일과 채소에는 비타민과 무기질, 식이섬유 등이 들어 있지만 영양 구성이 완전히 같지는 않아요. 따라서 과일을 잘 먹는다고 해서 채소를 모두 대신할 수 있다고 보기는 어렵습니다. 채소를 잘 먹지 않는 아이라면 과일만 더 많이 먹이기보다 먹을 수 있는 채소의 종류를 하나씩 찾아보는 것이 좋아요. 생채소를 싫어한다면 굽거나 볶는 등 조리법을 바꿔보고, 익숙한 음식에 채소를 곁들이는 방법도 활용할 수 있습니다.

 

 

편식하는 아이에게 종합비타민을 먹이면 괜찮을까요?

종합비타민은 편식으로 식사에서 충분히 섭취하지 못하는 일부 비타민과 무기질을 보충하는 데 활용할 수 있어요. 하지만 종합비타민을 먹는다고 해서 편식으로 부족해질 수 있는 모든 영양소를 채울 수 있는 것은 아닙니다. 또한 제품마다 들어 있는 영양소의 종류와 함량도 다르므로 아이가 어떤 음식을 주로 먹고 어떤 식품군을 피하는지 먼저 살펴보세요. 이후 보충이 필요한 영양소와 제품의 성분을 비교하고, 아이의 나이에 맞는 섭취량인지 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

아이가 고기를 안 먹어도 괜찮을까요?

고기를 먹지 않더라도 달걀, 생선, 두부와 콩류 등 다른 식품을 통해 단백질을 섭취할 수 있어요. 따라서 고기를 먹지 않는다는 사실만으로 곧바로 영양이 부족하다고 판단할 필요는 없습니다. 다만 육류는 단백질뿐 아니라 철과 아연 등을 섭취할 수 있는 식품이에요. 고기를 오랫동안 거의 먹지 않는다면 다른 식품을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

 

편식은 크면 자연스럽게 없어지나요?

성장하면서 먹을 수 있는 음식이 늘고 이전에 싫어했던 음식을 먹게 되는 아이도 있어요. 하지만 모든 편식이 나이가 들면 저절로 사라지는 것은 아닙니다. 익숙한 음식만 계속 먹는 식습관이 이어지면 먹는 음식의 범위가 그대로 제한될 수도 있어요. 따라서 편식이 자연스럽게 없어지기를 기다리기보다는 다양한 음식을 꾸준히 접할 수 있는 식사 환경을 만들어주는 것이 좋습니다. 특히 먹을 수 있는 음식의 종류가 계속 줄어들거나 식사 때문에 일상생활에 어려움이 생기고, 체중이나 성장에도 영향을 보인다면 병원을 찾아 원인을 확인하는 것이 필요합니다.